戀兒媽咪の部落格

女性經歷近四十周的妊娠期，
骨盤腔肌肉群從慢慢擴大展開後，產後又處於鬆馳狀態，
所以就容易出現子宮下垂、腹痛等問題。
Lulu老師示範產後子宮修復瑜珈，準媽媽一定不能錯過喔！

● 產後子宮修復瑜珈．Part I
     Step 1. 平躺 背部完整貼於地面

       第一個動作主要舒緩下背痠痛、緊實子宮肌肉群，
       Lulu老師提醒，此動作最好在產後兩週再開始進行喔！

       首先，平躺在地板，若是要在床上操作，
       建議選擇較硬的床，
       躺下後，整個背部要完整貼平於地面。

     Step 2. 右腳曲起 靠近胸口；停留 保持呼吸

     Step 3. 左腳曲起 靠近胸口；停留 保持呼吸

       首先，慢慢曲起右腳，靠近胸口，
       剛生產後，子宮處鬆馳狀態，動作一定要小心輕慢。
       接著，換邊動作，將左腳曲起，
       慢慢靠近胸口，一樣停留，保持呼吸，
       為訓練腹部肌肉，儘量利用腹部維持吸氣與吐氣。

     Step 4. 雙腳曲起 貼近胸口；保持呼吸

     Step 5. 吸氣 頭部離地 下巴靠近鎖骨

       吸氣，將頭部離地，讓下巴靠近鎖骨，
       再次吐氣，放鬆，動作重覆來回數次。

     Step 6. 吐氣 雙腳放下 身體放鬆

● 產後子宮修復瑜珈．Part II
     Step 1. 平躺 右膝靠近胸口 勾起腳跟

     Step 2. 左腳往下延伸拉長 腳跟勾起

       接著，左腳往下延伸拉長，後腳跟勾起，
       讓腳跟向下延展，讓腳跟與膝蓋朝天花板。

     Step 3. 吸氣&吐氣；吐氣 讓膝蓋更靠近胸口

     Step 4. 吐氣 頭部離地 靠近膝蓋；吐氣 放鬆

     Step 5. 吸氣 頭部離地 停留10~15秒再次吐氣 放鬆

       保持順暢呼吸後，最後一次吸氣，
       頭部離地，讓下巴更靠近膝蓋，停留約10~15秒，
       再次吐氣，身體放鬆，回復到平躺狀態，再換邊動作。

● 產後子宮修復瑜珈．Part III
     建議：產後4週以後再開始做！

     Step 1. 採坐姿 腳板併攏合起 雙手輕放於腳踝上

       採坐姿，將腳板併攏合起來，
       讓腳板更靠近恥骨方向，將雙手輕放於腳踝上。

       Tip：背部往上延伸挺起。

     Step 2. 吸氣 膝蓋往上舉起；吐氣 放鬆

       吸氣，將膝蓋往上舉起，吐氣，放鬆，
       動作重覆數次，
       Lulu老師提醒，吸氣往上舉起時，
       要感覺骨盤底肌肉有縮肛用力的感覺，
       讓骨盤肌肉往上提起來，達到鍛練緊實的作用。

     Step 3. 吸氣 向上舉起 停留；吐氣 放鬆  

     Step 4. 放鬆；身體前傾 雙手向前伏地

細心呵護我們的子宮，是女性常保年輕的方式，
建議媽咪們產後想要健身減重，
也要等子宮恢復後再開始施行喔！

本文引用自http://video.fashionguide.com.tw/VideoD.php?Num=657